WORKOUT INSPIRATION #2

I var ret vilde med indlægget om workout inspiration, og derfor vil jeg lave endnu et inspirationsemne. Denne gang med forslag til en træningsprogram, som jeg selv netop er gået igang med. Jeg har valgt at undlade kost i dette indlæg, men hvis I er interesseret i det, kommer det senere. Måske.

For det første – inden I læser videre – er det vigtigt at huske, at man ikke skal træne de samme muskelgrupper hver dag. Musklerne skal have lov til at restituere, før de belastes igen, da det er under restitution, de forstærkes. Det er helt i orden at træne hver dag, men husk at variere det, så det ikke er de samme muskelgrupper der belastes hver gang.

For det andet, så er der i dette program ikke inkluderet løbetræning.  Jeg vil ikke rådgive jer omkring det, andet end at I skal anskaffe jer et løbeprogram (og gode løbesko). Der findes masser af gode programmer på nettet, til forskellige niveauer. Find et, der passer til dit niveau. Hvis du synes det er for hårdt, så find et der er lettere – er det for let, så hop enten et par dage/uger frem i programmet, eller find et der er hårdere. Følg programmet bedst muligt, og suppler med dette program. Husk, at du stadig ikke bør træne de samme muskelgrupper to dage i træk, så tilpas dette program, så du ikke træner lår/ben lige efter et løbeprogram. Jeg fraråder også at træne ben/lår samme dag som løbetræning, men de andre muskelgrupper kan sagtens trænes samme dag som løbetræning.

Dag 1

Træn ben/lår. Her kan du lave diverse øvelser, såsom lunges og squats. Et sjippetov kan også give gode benmuller. Følg evt. dette program

Dag 2

I dag skal du træne dine arme. Du kan lave de almindelige armbøjninger og/eller løfte vægte, men du kan også følge dette program:

Dag 3

Hvis du har en hulahopring, så brug den i dag. Er du begynder, så brug den kun 10 minutter den første gang, og sæt så tiden op med 3-5 minutter pr. gang. Får du ondt af den, eller får du blå mærker, så lad den ligge til du ikke har ondt længere. Hvis du er øvet, så brug den i mindst 30 minutter i træk. For at gøre det sværere og hårdere, kan du bevæge armene over dit hovedet, som når du laver sprællemænd, og du kan gå rundt i et lille mønster, mens du svinger ringen rundt. Husk at skifte side jævnligt.

Dag 4

Træn dine baller og lår, med denne video:

Dag 5

I dag skal du træne din mave og ryg, ved at følge disse videoer:

Dag 6

Træn ben og lår med denne video:

Og træn med hulahopringen, som nævnt under dag 3.

Dag 7

Sidste dag – træn dine arme, med denne video (der gøres meget brug af vægte):

LÆKKER SOMMER

tumblr_mpopd7mWJl1qd0k9co1_500 tumblr_mpoo5onOa51qzmh66o1_500

tumblr_mpmzghR9SA1qipzwgo1_500 tumblr_mpmkpaeTX31sufqpto1_500tumblr_mpc0k6KnEf1s6kr0wo1_500

En af de bedste ting ved sommeren, er al den lækre og friske frugt. Jeg elsker en lækker og let salat, med frugter, grøntsager og andre gode sager. Ikke nok med, at det smager urimeligt godt, så er det også sundt – især hvis du skruer lidt ned for dressing og olie. Så frisk den kedelige hverdagssalat op med kiwi, melon, bær, appelsin og andre lækkerier, så kan sommeren næsten ikke blive mere lækker!

Den sidste uges tid har jeg brugt på mit studentergilde, 20-års fødselsdag hos en barndomsveninde, kærestetid, picnic, grillhygge med smukke piger, noteafbrænding, solbadning, læsning, sex and the city og usunde mængder af afslapning.

Følg med på bloggen, for senere i dag eller i morgen vil jeg give jer lidt inspiration til, hvad I kan foretage jer (indendørs og udendørs) i denne hede – til de af jer, der oplever solen, naturligvis. Hvis I ønsker det, vil jeg også lave lidt ferieinspiration, til de af jer, der endnu ikke har besluttet hvad I skal lave i ferien. Kunne det have interesse? Så giv lyd!

WORKOUT INSPIRATION

tumblr_mpo25mYDqD1sua31zo1_400 tumblr_mpo2atyJ9y1suikp3o1_500 tumblr_mpo2i8yhXM1st979fo1_500 tumblr_mpoh1qR0C11sv263bo1_500For nogle dage siden lovede jeg jer lidt træningsinspiration, og gode tips og råd (her). Det bliver langt, men nu får I det!

Motivationsbog

Du skal først finde en kilde til motivation. Bestem dig til hvorfor du vil dyrke motion, hvad du gerne vil have ud af det. Lav fx en dagbog/motivationsbog, hvor du på den første side skriver dine grunde til motivation, samt dine mål ned. Find forskellige inspirerende billeder eller tekster på nettet, i blade osv. print ud/klip ud, og sæt ind i bogen. Kig i den, hver gang du mister lysten til at træne.

På med tøjet

En anden god måde at komme igang på, er ved at finde ud af hvornår på dagen du træner bedst, og sørg så for altid at træne på det tidspunkt. Du kan også prøve at tage dit træningstøj på fra morgenstunden, eller skifte så snart du kommer hjem. Det er langt nemmere at komme igang, når man allerede har skiftet tøj.

Aftaler

Du kan også lave aftaler med veninder eller familie, så du har en fast aftale, der ikke lige er til at komme udenom. Så er det ikke kun en aftale overfor dig selv, du skal bryde, men også overfor et andet menneske. Hjælp hinanden med at holde lysten oppe, og sørg for, at I er på nogenlunde samme niveau, så I ikke hæmmer hinanden eller presser hinanden unødigt. Du kan også prøve, at melde dig til et løb et par måneder frem, og så træne frem imod det. På den måde har man et håndgribeligt mål, og frygten for at blive ydmyget, hvis du melder fra, vil forhåbentlig være motivation nok i sig selv.

Træning derhjemme

Mange, inklusiv mig selv, bryder sig ikke om, at træne offentligt. Ja, de gode maskiner står i træningscentret, men meget kan også ordnes derhjemme. Få fat på noget godt udstyr, der passer til den slags motion du vil dyrke, og find nogle videoer, hvor netop dette udstyr benyttes – og kom så igang. Hvis du ikke vil bruge penge på det overhovedet, er der stadig mange øvelser, du kan lave. Du kan lave de simple mave-, ryg-, og armbøjninger, squats, lunges osv. Her vil jeg anbefale jer bloggen Bedre Form, hvor der er en masse gode træningsøvelser, der kan laves hjemme, både med og uden udstyr. Meget udstyr kan du også få fat på, uden at bruge en masse penge på det. Et sjippetov kan du fx lave ud af et gammelt reb, hvis du har sådan et liggende. Håndvægte kan laves af plastikplasker, fyldt med vand, jord, sand, sten eller anden tungt – du kan let variere vægten, ved fx at bruge en større/mindre flaske eller fylde den med et tungere/lettere materiale. Et håndklæde kan fint gøre det ud for en træningsmåtte. At gå op og ned af en trappe, eller fx en kasse – eller endda sengen – får også pulsen op. Jo højere du skal træde op, jo hårdere er det.

Træn i naturen

Naturen har om muligt de bedste muligheder for træning. Løb en tur i skoven, men i stedet for at følge stien, så løb slalom mellem træerne, hop over/træd op på væltede træstammer, i stedet for at løbe uden om, løb op og ned ad bakke, lav intervaltræning mellem træerne og du kan sågar give dig til at klatre i træerne.

Videoinspiration

Youtube bugner med træningsvideoer, af alle slags. Hvis du mangler inspiration til nye øvelser, eller ikke ved, hvordan du skal udføre en bestemt øvelse, kan youtube helt sikkert hjælpe dig godt på vej. Jeg synes at Befits videoer er gode og motiverende, men her er en række andre gode videoer:

Varier træningen

Det kan være svært at variere træningen tilstrækkeligt, og man ender let ud med de samme øvelser. For at undgå dette, kan du bruge fx en kasse eller et syltetøjsglas – eller noget andet, der kan indeholde en masse lapper papir. På hver papirlap, skriver du en øvelse, en videooverskrift (eller link), en løberute, et stykke udstyr eller hvad du nu ellers kan komme på. Der skal kun stå én ting på hver lap, læg dem alle ned i din beholder. Hver dag trækker du fx 3-5 lapper op, og laver øvelserne, følger videoerne, bruger udstyret osv. – det der står på lappen. Læg lapperne ned i beholderen igen, når du er færdig. Hvis du en dag kun har kort tid at træne i, så nøjes med at trække en enkelt lap.

WORKOUT ER MIN BITCH

i work out

 Og det er den bare slet ikke. Jeg bryder mig faktisk ikke særlig meget om at motionere, men gør det alligevel, for at holde min vægt nede. Et typisk træningsoutfit kunne godt se ud, som på polyvoren – men oftest er det altså bare et par løbebukser, en gammel t-shirt, min kæreste fodboldtrænertrøje (den er virkelig fantastisk!) og mine halvgamle løbesko. Og det fungerer sgu fint. Det er dog kun når jeg løbetræner, at jeg gider skifte tøj for at træne – langt det meste af min træning, foregår nemlig herhjemme, for lukkede døre, og oftest i min seng eller foran fjernsynet. Ja ja, så tror I sikkert, at den motion jeg hentyder til, er når jeg rækker ud efter fjernbetjeningen – men det er det altså ikke! Jeg laver mave- og armbøjninger, benløft, lunges og så bruger jeg hulahopring. Ikke så meget fancy i det, og det giver sikkert heller ikke voldsomt meget motion, men jeg overbeviser mig selv om, at lidt motion er bedre end slet ingen.

Hvis du er en af dem, der bare slet ikke kan slæbe dig selv igang med nogen som helst form for motion, så har jeg her et par gode råd til dig.

1. Motioner når du har tid og lyst. Hvis du gør det, fordi du føler, at du skal, så mister du lynhurtigt lysten, og så får du det slet ikke gjort. Så er det bedre at acceptere, at du måske kun har overskud til at træne et kvarter 2 gange om ugen, og så rent faktisk få det gjort, de gange. Hvis du en dag har lyst til at løbe en lille tur, så gør det – også selvom du var ude at løbe dagen inden, og du altid har fået at vide, at man ikke må træne to dage i træk.

2. Lad være med at have dårlig samvittighed over, at du ikke kom ud at træne i dag – for du kan nå det i morgen. En undersøgelse viser nemlig, at det ikke er hyppigheden, men mængden, typen og intensiteten, der har størst effekt på dig. Så om du træner tre timer fordelt på tre dage eller fem dage, har ingen betydning for, hvor stor effekt det har. Ergo kan du sagtens give din træning en motherfucking stor skalle en eller to gange om ugen, hvis du har mere lyst til det, end at træne lidt ad gangen, fordelt på hele ugen. (læs om undersøgelsen her)

3. Lav workout-dates med dine veninder, familie, kæresten eller hvem der nu ellers gider træne med dig. På den måde sikrer du dig, at du kommer ud af døren, når du har planlagt at skulle træne.

4. Få det nu bare gjort! Det er virkelig træls at skulle slæbe sig op ad sofaen, så hvis du ved, at du ikke kommer op, når du først har sat dig, så beslut dig for, at træne inden du sætter dig. I weekenden eller i ferier, kan du fx. tage træningstøjet på fra morgenstunden af – så har du ingen undskyldning for ikke at komme af sted, og det er desuden meget lettere at komme igang, når man ikke skal skifte tøj først.

5. Hvis du som mig ikke bryder dig om, at andre skal se dig se dum ud, i træningscentret, så træn derhjemme. Nej, du har sikkert ingen maskiner, og ja, det er sikkert dem, der giver den største effekt – men som sagt, så er lidt bedre end ingenting. Anskaf dig en hulahopring, et sjippetov, en træningsmåtte, håndvægte, eller hvad du nu ellers har lyst til, og gå så igang. På nettet findes der mange gode, inspirerende videoer, som du let kan følge derhjemme. Du kan også følge med på bloggen de følgende dage, hvor jeg vil give lidt hjemme-trænings tips, med bl.a. videoer og andre gode idéer og gør-det-selv-påfund.

Se hvor de forskellige ting i polyvoren kan købes her

SUND OG LÆKKER FROKOST

DSC04363 DSC04364 DSC04366

Omenom, det her nok min ultimative yndlingsfrokost. Det er ihvertfald et rigtig godt bud på det! En tomat skåret i skiver, fars hjemmebagte rugbrød med makrelfilet på og et æg der er kogt lige som jeg kan lide det – himlen! I dag har jeg været inde i byen, og handlet ind til et lille projekt jeg har haft gang i på mit værelse i dag – billeder kommer i morgen. Men okay, det er et meget lille projekt.. Mere følger som sagt i morgen,

Og husk at deltage i min give away, nu er det snart sidste chance! Deltag her!